Sentarse bien, 3 claves para prevenir el dolor de espalda

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Sentarse bien es un aspecto fundamental para prevenir el deterioro progresivo de la espalda y evitar alteraciones y lesiones que pueden causar dolor y llegar a ser invalidantes.

El dolor de espalda se ha convertido en uno de los principales motivos de consulta médica. Se estima que aproximadamente el 80% de las personas lo sufrirá, al menos una vez en la vida.

La espalda tiene memoria y va registrando todos los maltratos recibidos a lo largo de la vida. Lo malo es que la espalda sólo degenera y nunca regenera, es decir, el mal causado es irreparable. Cada maltrato va sumando, y cuando llegamos al límite, el aviso llega en forma de dolor. El límite de cada espalda es diferente, la genética es un factor determinante y lo que puede afectar a una espalda, a otra no.

Para mantener una adecuada posición corporal es necesario incorporar ciertos hábitos posturales que nos ayuden a reducir el esfuerzo y nos permitan mantener la espalda en una posición neutra que respete su curvatura natural.

Especial atención requieren aquellas personas que pasan largos periodos de tiempo en posición de sentado (>4horas/día). En este caso, tan importante es mantener una adecuada higiene postural como disponer de un mobiliario adecuado y correctamente regulado.

Sentarse bien, las 3 claves

1. Disponer de puntos de apoyo

«Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo», decía Arquímedes.

Disponer de puntos de apoyo permite derivar parte del peso corporal al respaldo y de esta forma minimizar el esfuerzo muscular y la tensión sobre la columna vertebral.

Apoyo estable de la espalda

Como punto de partida, es esencial sentarse próximo al respaldo. Desde un punto de vista biomecánico, el ángulo de inclinación de la espalda más favorable se encuentra entre 95 y 105º. Es decir, con la espalda apoyada y ligeramente reclinada.

Sentarse bien. Apoyo estable de la espalda sobre el respaldo (entre 95-105º).

En caso de no haber respaldo o punto de apoyo, lo más eficiente es sentarse con la espalda vertical, formando un ángulo de 90º.

Cuando nos sentamos sin apoyo, tendemos a encorvarnos. Si la columna vertebral se encorva, las vértebras se desalinean y los discos intervertebrales sufren y se dañan.

Sentarse bien. Evitar encorvar la espalda.

Como la alternancia de posturas es buena, salirse puntualmente de los límites recomendados no es un problema, siempre que la postura de referencia sea la predominante.

Sentarse bien. Alternancia de posturas

Cuando nos inclinamos hacia delante y perdemos la referencia del respaldo, debemos buscar un nuevo punto de apoyo, como podrían ser los brazos sobre la mesa, manteniendo la espalda erguida y alineada.

Si la silla dispone de reposo lumbar (prominencia en la zona baja del respaldo), tu zona lumbar debería estar en contacto directo con éste. Esta situación permite mantener la curvatura natural de la espalda (lordosis lumbar) y las articulaciones alineadas.

Sentarse bien. Zona de apoyo lumbar.
Sentarse bien. Zona lumbar apoyada.

Apoyo de pies y brazos

Para poder mantener la espalda alineada y sin tensión, debemos apoyar ambos pies sobre el suelo, preferentemente con un ángulo de flexión de la pierna de 95 a 105º. Esta situación permite que la cadera y la columna vertebral se sitúen en una posición neutra.

Si no llegas con los pies al suelo, busca un punto de apoyo bajo la mesa, en caso de existir.

Cruzar las piernas de manera habitual, mal hábito. Cuando cruzamos las piernas, inclinamos la cadera y desviamos la espalda maltratando los discos intervertebrales.

Sentarse bien. Posición piernas.
Sentarse bien. Flexión de la pierna ligeramente superior a 90º.

En relación a los brazos, para minimizar la tensión muscular sobre la zona cervical, éstos deben apoyarse sobre la mesa o reposabrazos.

Si realizas tareas con ordenador por largos períodos de tiempo, el ángulo de flexión de brazo recomendado es de 95 a 105º.

Sentarse bien. Brazos apoyados sobre la mesa.
Sentarse bien. Brazos reposados.

2. Higiene postural

Para mantener la musculatura cervical relajada, la cabeza, el cuello y el tronco deben estar en línea o ligeramente flexionados (entre 0 y 15º).

Hay que evitar tanto las flexiones de cuello excesivas (inclinar la cabeza hacia delante más de 15º) como las extensiones de cuello (inclinar la cabeza hacia atrás, independientemente del ángulo).

Las extensiones de cuello sin un punto de apoyo para la cabeza, comportan riesgo a nivel cervical y se deben evitar. Esta situación se suele dar cuando se realizan tareas con ordenador y la pantalla está alta (por encima del nivel de los ojos), o cuando se hace uso de gafas progresivas.

Sentarse bien. Cabeza, cuello y trono alineados.
Sentarse bien. Cabeza, cuello y trono alineados.

3. Pausas y descansos

Como la mejor postura sólo es la mejor durante un tiempo determinado, alternar posturas, y especialmente la de sentado con la de pie, es un buen hábito. Debemos evitar posturas sostenidas en posición de sentado por períodos superiores a 1 h y 30 min.

Las pausas pueden ser cortas, con 5 minutos basta. Siempre es preferible realizar pausas cortas, pero frecuentes. Estas pausas las podemos invertir en realizar ejercicios de estiramiento, pequeños desplazamientos o la realización de tareas dinámicas.

Conclusión

Mantener hábitos posturales adecuados, combinado con la realización de ejercicio físico moderado, es la fórmula para mantener una espalda fuerte y sana. Sentarse bien debe ser sinónimo de confort y salud.

Ánimo, sólo es cuestión de hábitos! Cuesta menos sentarse bien, que sentarse mal.

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