Durante el embarazo, y especialmente durante el segundo y tercer trimestre, la mujer embarazada sufre cambios físicos que le hacen especialmente sensible a sufrir dolor de espalda y ciática. Según un estudio realizado por la Fundación Kovacs y publicado en la revista Spine, el 71,3% de las mujeres embarazadas sufre dolor lumbar y el 46,2% ciática. Para prevenir la ciática durante el embarazo es necesario seguir ciertas pautas ergonómicas que contribuyan a minimizar el riesgo.

Cambios físicos durante el embarazo

A medida que el volumen abdominal empieza a crecer y el peso corporal aumenta, el centro de gravedad de la mujer embarazada se va desplazando hacia adelante, a la vez que la zona lumbar se va arqueando progresivamente (lordosis lumbar). Aunque el aumento de la curvatura lumbar y los cambios en la inclinación de la pelvis son cambios necesarios para corregir el desplazamiento del centro de gravedad, también hace que ciertas actividades cotidianas puedan suponer un riesgo para nuestra espalda.

¿Qué es la ciática?

La ciática es la inflamación del nervio ciático, este es el nervio más largo del cuerpo que nace en la zona lumbar, a la altura de la pelvis y baja hasta el pie. La presión sobre sus raíces, ubicadas en la columna vertebral, puede causar dolor que puede irradiar por el glúteo y bajar por la parte posterior de la pierna hasta el pie.

Durante el embarazo, el incremento del volumen del útero puede presionar las raíces del nervio ciático, produciendo su inflamación y provocando dolor. Además, el aumento del peso corporal y la laxitud de ligamentos contribuyen a incrementar el riesgo en la zona baja de la espalda.

Sintomatología:

• Dolor constante en una nalga que puede ir acompañado de hormigueo o quemazón que baja por la pierna. El dolor puede ser más intenso al sentarse, ponerse de pie o caminar.
• Sensación de debilitamiento de la pierna, pudiendo tener dificultad para mover la pierna o el pie.

Factores de riesgo y recomendaciones para prevenir la ciática durante el embarazo

Determinadas actividades, situaciones o circunstancias pueden incrementar el riesgo de sufrir dolor de espalda y ciática, especialmente durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. Por ello, es importante conocer los factores de riesgo (aquello que aumenta la probabilidad de sufrir dolor de espalda y ciática) y los consejos o recomendaciones ergonómicas que contribuirán a prevenir la ciática durante el embarazo.

Posturas estáticas

Las posturas estáticas mantenidas por largos períodos de tiempo son un factor de riesgo a evitar. Sigue las siguientes recomendaciones:

• Evita estar en posición de pie estática, de forma continuada, por tiempos superiores a 1 hora o, en posición de sentada por tiempos superiores a 2 horas.
• Si tienes que estar en posición de pie estática, avanza un pie respecto del otro y ves alternando el pie de apoyo para reducir la tensión sobre la zona lumbar.
• Durante la posición de sentada es importante garantizar un apoyo estable de la zona lumbar sobre el respaldo, así como ajustar la inclinación de éste a un ángulo de 110º, lo cual contribuirá a reducir la compresión fetal.
• Procura generarte rutinas diarias que te ayuden a combinar la postura de pie con la de sentada e intercalar pequeños desplazamientos.

Manipulación de pesos

La manipulación de pesos durante el embarazo puede incrementar el riesgo de sufrir dolor de espalda o ciática cuando esta actividad se hace adoptando posturas inadecuadas o manipulando cargas de peso superior al recomendado. Además, cuando realizamos un esfuerzo excesivo comprometemos todo el organismo, por lo que también podría verse afectado el útero y el propio feto.

El incremento del volumen abdominal obliga a manipular la carga más alejada del cuerpo, incrementando de esta forma las fuerzas y tensiones sobre la zona lumbar.

Durante el embarazo se recomienda limitar la manipulación manual de pesos, y en caso de tener que hacerlo, utilizar técnicas adecuadas que minimicen el riesgo:

• Procura manipular las cargas próximas al cuerpo.
• Agáchate flexionando las piernas y con la espalda recta.
• Cuando manipules pesos evita torsionar la espalda (girar la cintura). Procura mover los pies en sintonía con el cuerpo para mantener la columna vertebral alineada.

Manipular un peso superior al recomendado es uno de los factores de riesgo a prevenir.

Durante los 6 primeros meses:

• Si manipulamos pesos de forma habitual (4 o más veces/día), el peso de estas cargas no debería superar los 5 kg.
• En caso de manipular pesos de forma esporádica (3 o menos veces/día), no se deberían superar los 10 kg.
• Es importante hacer uso de carros que minimicen el esfuerzo a la hora de transportar pesos en actividades cotidianas como hacer la compra.

A partir del séptimo mes se debe evitar la manipulación de pesos superiores a 3 kg.

Posturas forzadas o inadecuadas

De igual forma, la higiene postural durante el embarazo es otro de los elementos clave para prevenir el dolor de espalda o ciática. La adopción de posturas adecuadas contribuirá a minimizar el esfuerzo y reducir las tensiones sobre tu espalda.

• Cuando debas agacharte, flexiona las piernas con la espalda recta.
• Cuando estés sentada, evita cruzar las piernas.
• Procura no estar en posición de cuclillas por largos períodos de tiempo.
• Procura girar el cuerpo en sintonía con los pies.

Hábitos de vida saludables para prevenir la ciática durante el embarazo

Los hábitos de vida saludables contribuyen al bienestar y al buen desarrollo del embarazo.

• Realiza ejercicios suaves como natación u otras actividades acuáticas, yoga o caminar. Evita realizar actividades que requieran grandes esfuerzos o generen impactos sobre el sistema musculoesquelético, como por ejemplo correr o saltar.
• Combina la postura de pie con la de sentada e intercala pequeños paseos.
• Lleva una vida activa y evita el sedentarismo postural.
• Una dieta equilibrada contribuirá a mantenerte en el peso adecuado. Recuerda que el aumento de peso es un factor de riesgo a evitar.
• Procura hacer uso de un calzado no muy alto, entre 2 y 3 cm. Evita utilizar zapatos de tacón de altura superior a 5 cm.
• Dormir de lado y con una almohada entre las piernas contribuye a alinear la espalda y relajar la musculatura de la zona lumbar.
• Hacer uso de carros que minimicen el esfuerzo y favorezcan la adopción de posturas seguras.

Integra en tu vida estos consejos y hábitos de vida saludables que contribuirán a prevenir la ciática durante el embarazo y al buen desarrollo del embarazo y del feto.